9月2日是否10分钟26个26个

9月3日是否10分钟27个27个

步骤三：循序渐进制订计划

“大部分培养习惯的失败来自于制订了过于宏大的计划。”老付喝了口水接着说。

我通常会把第二部分，也就是“写给想逃跑的自己”，放在抽屉里。当我觉得快要坚持不住的时候，就拿出来看看。这张纸条的作用就相当于悬崖边上的警示牌，当你走到这里时，告诉你：前面危险，不要再往前走了，回头吧！”

9月1日是否10分钟25个25个

www.youxs.org：谁也不可能一口吃成个大胖子，比如你给自己制定了一个锻炼身体的目标，你的理想值是一次80个俯卧撑、80个仰卧起坐，但是因为你很久不运动，目前的水平只能维持在25个左右，那么在你制订计划的时候就不能太勉强自己。我们的天性是遇到看上去没有实现可能的目标时就会选择放弃。还记得咱们以前聊过的吗？分段实现大目标。

www.youxs.org：除了科学家之外没有人喜欢复杂的东西，而科学家也是致力于将复杂的东西变得简单。我们在为自己制订计划的时候应该越简单越好，我为自己制定的计划几乎都是“画勾”或者“打叉”即可，再烦琐一点点我都会觉得反感。

9月4日是否10分钟28个28个

让我们试着在这张纸上制作一个“早晨6：30起床锻炼半小时”的习惯培养计划吧。”

是否按时起床慢跑仰卧起坐俯卧撑

9月5日是否10分钟29个29个

9月6日是否10分钟30个30个

9月7日是否10分钟31个31个

www.youxs.org、具体：www.youxs.org。在培养一个新习惯的时候，我们的身体会不适应，我们的潜意识也会不断消磨我们的意志，如果这时候你再没有一个明确的计划，那你几乎有99%的可能性会失败。我们必须去除掉一切阻碍我们打败旧潜意识的障碍，才能成功地建立新习惯、新潜意识。

9月15日是否15分钟39个39个

9月16日是否15分钟40个40个

9月17日是否15分钟41个41个

9月18日是否15分钟42个42个

9月19日是否15分钟43个43个

9月20日是否15分钟44个44个

9月21日是否20分钟45个45个

9月22日是否20分钟46个46个

9月23日是否20分钟47个47个

9月24日是否20分钟48个48个

9月25日是否20分钟49个49个

9月26日是否20分钟50个50个

9月27日是否20分钟51个51个

9月28日是否20分钟52个52个

9月29日是否20分钟53个53个

9月30日是否20分钟60个60个

“这样的话，一个习惯培养计划就新鲜出炉了，你可以把它放在任何顺手的位置，咱们就暂时把这个计划夹在宾馆的订餐簿里。”

“好的，这样就可以开始培养习惯了吧？”小强已经摩拳擦掌，急不可耐了。

“你别着急啊，这只是完成了制订计划的上半部分，还有下半部分呢。”老付冲小强摆摆手。

“啊？还有下半部分？下半部分是什么啊？”小强问。

“我们除了将要做的事情计划出来以外，还需要把可能遇到的困难也计划出来，在执行一个计划之前，你对可能遇到的困难估计得越充分，实现的把握就越大。你觉得培养这个习惯可能遇到的最大困难是什么？”

“嗯，可能是早晨无法按时起床吧？”小强回答。

“我也这么认为，因此我们就需要提前找到应对这些困难的方法。在对付早晨起床方面我有足够的经验，呵呵，可以和你分享一下。”

“那太好了，多谢！”

老付关于早起的经验

可能遇到的困难应对措施

早晨无法按时起床

早晨无法按时起床起床的第一件事：开灯，只要闹钟一响就开灯看表，受到灯光的强烈刺激之后，就会睡意全无

趁大脑不注意：每天早晨我都不想起床，大脑会想这样或者那样的理由阻止自己起床，比如说：“离上班时间还早”“昨天睡得晚，今天多睡会儿”，等等。但是我会趁大脑想这些事情的时候立即坐起来，当身体感觉到阵阵凉意的时候，下一个动作绝对是穿衣服，而不是继续躺下，屡试不爽。

按时睡觉，按时起床：想要早晨按时起床，就必须头一天晚上按时睡觉，有了充足的睡眠做保障之后，早晨起床才会更轻松。

不要设置懒人闹钟：用我的观点来看，懒人闹钟只有在头三天的时候有效果，到第四天的时候你就彻彻底底变成了一个“懒人”。所以，懒人闹钟不是给“懒人”用的闹钟，而是把你变成“懒人”的闹钟，慎用。

早晨吃好，晚上吃少：早晨喝上一杯牛奶，吃上一个鸡蛋能够保证大脑的营养以及充沛的精力；晚上少量进食，尽量在接近空腹的状态下入睡，这样能获得较高的睡眠质量。可以这样说：睡眠越有质量，早起越有希望。

“这样做真的能克服“早晨无法按时起床”的问题吗？”小强还是有些不相信。

“那咱俩明天早晨可以试试，呵呵。”

步骤四：将你的计划公之于众

第二天早晨，小强真的在6：30的时候就爬起来了。

老付问他：“你看，早起并不是一件难事吧？”

“嗯，还行，感觉挺兴奋的，有点像小时候等待春游一样。其实昨天晚上一直没怎么睡着觉，老想着今天早晨要早起的事情，呵呵。从6：00到6：30，我看了不下十次表，时间过得真慢啊，呵呵。”

“确实是这样，时间就是这么奇怪的东西，非常有性格，你让它朝东，它非要朝西；你要它快一些，它偏偏要慢慢考验你的耐心，呵呵。虽然我很高兴，你今天早晨能按时起床，但是，显然并不是我昨天提到的应对措施帮了你的忙。”

“那是什么帮了我呢？”小强问。

“我觉得是某种责任感。我们可以分析一下你的心理：昨天午饭的时候我们聊了很多关于习惯培养的话题，你非常感兴趣，也很想养成早起的习惯，但是你的潜意识告诉你，你是绝对养不成早起的习惯的。你告诉了我，于是我和你分享了我决战起床的经验。到此为止，你已经没有任何退路了。为了不让你在我面前觉得难堪，于是你甚至牺牲了晚上睡觉的时间，来保证第二天早晨按时起床，这是来自于你的一种责任感，对自己说过的话负责，但这种做法是极其错误的。首先你不可能靠每天晚上不睡觉来保证第二天的早起，这与我们的初衷是本末倒置的；第二，我们培养习惯应该更倾向于依赖自身的能动性，而不是靠强迫的手段。

不过在这个过程中，有一种理念是非常正确的。那就是在你与习惯之间引入第三者。这第三者可以扮演“同伴”的角色，也可以扮演“监督”的角色，还可以扮演“支柱”的角色：

“第三者”的角色

◎同伴：当你向朋友公布你的计划时，可能会收获更多的同伴。这绝对是有意义的事情，现在也非常流行，比如网上有很多早起团，每天早晨都会在论坛里公布自己今天早晨几点起的床，是否达到了自己的目标，大家互相鼓励。同伴是一种支持的力量，你或许有这样的经验，当你一个人去健身的时候，总是很容易放弃，但是如果和三五个好友一起去健身的话，就会互相鼓励，互相支持，这样坚持的时间更久一些。

◎监督：如果你觉得在一开始的时候需要一个人监督、督促你的话，可以把你的计划告诉你的老婆——等你结婚之后、同事或朋友。比如早晨早起，你可以让你的老婆监督你起床；如果你要建立的习惯是“立即做事，绝不拖延”的话，可以让你的同事在你想要拖延的时候提醒你。

◎支柱：如果你要培养的习惯是“不在吃饭的时候抽烟”，你的家人就是你的支柱。每次想要抽烟的时候，想想二手烟对他们身体带来的伤害，你还忍心吗？”

步骤五：执行计划

老付停顿片刻后说：“当你认识到这个习惯对你来说有多么重要之后，当你制订了一个完美的计划之后，当你把你的计划告诉所有人之后，千万不要就此停下，你应该立刻开始执行计划。

我认识的一些人里有人有这样的特殊嗜好：他们在做计划的过程中获得快感，而在执行的时候很快放弃。他们是一些空想家，而不是实践者。

向着你要养成的习惯，每天去做一些你不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的责任而感到痛苦。如果把坏习惯当做一块大石的话，我们可以每天挖走一点，每天挖走一点，总有一天会把这块大石完全挖走。在培养习惯的时候我们应该向愚公学习，而不是做什么所谓的聪明人。

另外，我建议在你培养习惯的过程中，为自己设定正面结果和不良后果，这也是和潜意识沟通的一种技巧。我们的父母就很擅长这一招，我小的时候不太喜欢吃饭，父母就和我沟通：“来，张大老虎嘴，吃一大口，妈妈给你买玩具。”于是我就拼命地吃。那时候，我多半是用潜意识多一些，在潜意识里，我将吃饭和玩具联系在了一起：吃饭，就有玩具玩；不吃饭，就没有。

我以前训练自己“积极倾听”的习惯时，利用的就是“不良后果”。我在打电话的时候有个坏毛病，当我认为自己理解对方的意图时，就会很不礼貌地打断对方，比如某人给我打电话，说他的电脑出了故障。在对方还在描述故障的时候，我就会打断对方，说出自己对故障的判断。我从来不觉得这有什么不对，直到有一天一个很好的朋友告诉我：“你总是在我还没有描述完故障现象的时候就打断我，这让我觉得很不舒服。”

在此之前我感觉所有的坏习惯只存在于别人的身上，呵呵，多么可怕的想法啊。所以从那时候起我就下定决心要改掉这个坏习惯，我给自己定下了一条规矩“打断别人说话一次，吃一碟凉拌洋葱”——你要知道，我最讨厌吃的东西就是洋葱。我已经下定了决心，要么改掉打断别人说话的习惯，要么改掉讨厌吃洋葱的习惯，呵呵。刚开始的时候真的很痛苦，记得第一次面对一整盘洋葱时，我都在怀疑我是否有自虐的倾向。虽然那一碟洋葱没有吃完，但是在我的潜意识里，已经把“打断别人说话”和“一碟洋葱”联系到了一起，也就是说为坏习惯设置了一个“不良后果”。经过一个月的努力，我终于改掉了自己的坏毛病，连我自己都不敢相信。”

“你还只是讨厌洋葱，我葱、姜、蒜，还有韭菜，都不喜欢吃，呵呵。那我觉得，有些习惯，像这两天咱们正在尝试的早起锻炼的习惯，是可以通过制作表格来约束自己，并且将养成习惯的经过记录下来的，但是还有一些习惯是无法通过表格去体现的，比如“开会和约会不迟到”，这样的习惯有没有一个比较好的养成方法呢？”

“对于这样的习惯，只能采取“磨练”+“与自己沟通”的方法。拿我自己来说，如果我想养成“开会和约会不迟到”的习惯，我会把这段文字当成手机的开机问候语，然后我每天一有空的时候就会默念“开会和约会不迟到”，并且与自己沟通：“老付，约会迟到可不是什么好习惯”、“守时的人才会得到对方的信任”、“其实没什么难的，在得知每次约会的具体时间时，立即在手机上设定一个闹钟就可以了”、“老付，我相信你能做到的”。就这样，我通过和自己沟通，不断刺激自己的潜意识。当有人通知我开会或者约会的时候，我会立即警觉起来，然后立即设置好闹钟。就这样，利用潜意识，“开会和约会不迟到”的习惯就轻松养成了。”

“既然如此，我也不能输给你，我相信我也会养成这些好习惯的！”小强说。

“加油吧！相信“21天挑战”之后，你不仅会收获一种习惯，更重要的是会得到成长。”

9月13日是否15分钟37个37个

9月14日是否15分钟38个38个

9月8日是否10分钟32个32个

9月9日是否10分钟33个33个

在制作好“习惯培养卡片”之后，沿着对折线将它们裁剪开，把第一部分放在每天都能看到的位置，比如我就把它夹在台灯上，当我每天晚上睡觉关灯时，我都会把“关于新习惯”部分温习一下，刺激我的潜意识。

9月10日是否10分钟34个34个

9月11日是否15分钟35个35个

9月12日是否15分钟36个36个

“在这个步骤里，我们需要对自己的习惯培养制订详细的计划，在制订计划时我们应坚持下面几个原则：制订习惯培养的计划应该坚持的原则

www.youxs.org：我一直特别强调“写下来”这个动作，不管是列清单、写目标、做计划，都要写下来。这是一种态度，也是一种方法。很多事情，如果不写下来，你可能都不能发现里面存在那么多的问题。比如说“早晨6：30起床锻炼半小时”，如果不把它写在纸上，你可能觉得这是一个完美的、可执行的计划，但是当你把它写在纸上的时候你会突然发现“如果早晨不能按时起床怎么办？”“如果早晨下雨怎么办？”等问题。我们的大脑就是这样工作的，当你把所有的事情都交给大脑思考的时候大脑就会停止响应，这有点类似电脑网络中的拒绝服务攻击（Dos）。所以咱们前面聊过的“衣柜整理法”第一步就是将你的大脑清空，所有的东西都写在纸上。当你把大脑有效清空的时候，大脑才可以用来有效思考，记住这一点。